تعرف على الأطعمة الصديقة للمعدة
هل تريدون الانتقال من المعدة الدهنيّة إلى المعدة المُسطّحة؟ يُعتبر تراكم الدهون أو نفخة البطن أمراً غير مُريح، لا بل هو مُحرج جداً لدى الكثيرين. سواء أكنتم تعانون غازات أو كيلوغرامات إضافية، إعلموا أنّ عدم الانتباه إلى ما تضعونه على الشوكة قد يعرقل هدفكم للحصول على معدة مسطّحة. فما هي الأطعمة التي يجب أن تولوها اهتماماً إضافياً؟
بعد إجراء سلسلة أبحاث، تمكّن العلماء من تحديد أطعمة تساعد في الحصول على معدة مسطّحة مليئة بالعضلات لطالما حلمتم بها، هي:
بذور الشمر
إنها مُغذّية جداً وتحتوي الألياف والماغنيزيوم والكالسيوم والحديد، واستُخدمت منذ القِدم لتسهيل الهضم. تساهم بذور الشمر على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، ما يساعد على تمرير الغاز المُحاصر لتخفيف النفخة.
يُنصح بمضغ نصف ملعقة صغيرة من بذور الشمر بعد الوجبة الغذائية أو عندما ينتفخ البطن بسبب تراكم الغاز. أو يمكن حتّى إضافة ملعقة صغيرة من هذه البذور إلى كوب من المياه الساخنة، ونَقعها لخمس دقائق ثمّ نزعها وشرب هذا الشاي.
سمك السَلمون
يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين D الذي ارتُبط نقصه في الدم بالبدانة، بما فيها تلك المتعلّقة بالمعدة. ولا يعلم العلماء بعد ما إذا كان السبب يعود إلى أنّ الفيتامين D يُحاصر بالخلايا الدهنية لدى البدناء أو إذا كان هؤلاء الأشخاص لا يستهلكون كميات كافية من الفيتامين D.
لكن على أيّ حال، إنّ تزويد الجسم بجرعة جيّدة من الفيتامين D أساسي لصحّة «حديديّة». من جهة أخرى، إنّ مادة الأوميغا 3 الموجودة في السَلمون والأنواع الأخرى من السمك الدهني يمكن أيضاً أن تؤثّر إيجاباً في المعدة، إذ يعتقد الباحثون أنها قد تغيّر تعبير بعض الجينات، وبالتالي جَعل الجسم يحرق الدهون بدلاً من تخزينها.
البيض
إذا أردتم التخلّص من بعض الدهون حول معدتكم، إعلموا أنّ البيض يشكّل طريقة جيّدة لبدء نهاركم. إنه غنيّ بالبروتينات، وبالتالي فإنّ استهلاكه على الفطور يوفّر القوّة. وجدت دراسة نُشرت في «Nutrition Research» أنّ الأشخاص الذين يتناولون البيض على الفطور كانوا أقلّ ميلاً للإفراط في الأكل طوال اليوم.
يُشار أيضاً إلى أنّ البيض يحتوي عناصر غذائية أخرى تساعد على ضمان معدة مسطّحة، كالفيتامين B12 الذي يساعد الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية، والفيتامين D الذي رُبط نقصه بالبدانة، ومادة الكولين التي تؤدي دوراً في حرق الدهون. بالتأكيد، يجب عدم الإفراط في تناول البيض، خصوصاً مَن يشكو الكولسترول المرتفع.
زيت الزيتون
يمكن للدهون الأحادية غير المشبّعة الموجودة فيه تبديل الجينات المرتبطة بحرق الدهون وتخزينها. فضلاً عن أنها تساعد أيضاً على التحكّم في مستوى السكّر في الدم الذي يؤدي دوراً رئيسياً في قمع الجوع وتقليص تكدّس دهون المعدة. قبل أن تسكبوا زيت الزيتون على أطباقكم، تذكّروا أنّ كلّ ملعقة كبيرة تحتوي نحو 120 كالوري.
الهليون
إنه مصدر من البريبيوتك الذي يدعم نمو البكتيريا الجيّدة للمساعدة على ضمان جهاز هضمي متوازن للوقاية من الغازات أو تقليصها. كذلك يحتوي الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان التي تعزّز صحّة الجهاز لهضمي بشكل عام وأيضاً مواد طبيعية مُضادّة للالتهاب لخفض تهيّج الجهاز الهضمي.
لتقليص دهون البطن، إستهلكوا الهليون المطبوخ على البخار بضع مرّات في الأسبوع. ولتعزيز إضافي للمعدة المسطّحة، يمكن وَضع القليل من زيت الزيتون على الهليون.
الحبوب الكاملة
تساعد هذه الحبوب، بما فيها الكينوا والفشار والشوفان والقمح، على تقليص دهون البطن. وأظهرت دراسة نُشرت في «The American Journal of Clinical Nutrition» أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة يخسرون نسبة أكبر من دهون البطن مقارنةً بنظرائهم الذين لا يقومون بالمِثل.
والفضل في ذلك يعود إلى احتوائها الألياف التي تساعد على إبقاء مستويات الإنسولين متدنّية، الأمر الذي قد يساعد على انكماش الخلايا الدهنية، والفيتامينات والمعادن ومُضادّات الأكسدة المفيدة للصحّة. من الضروري قراءة أغلفة المنتجات والتأكّد من احتوائها مصطلح «Whole»، أي كاملة.
الموز
على رغم أنّ الكثيرين يعتبرون هذه الفاكهة مُسبّبة للدهون، غير أنها في الواقع مفيدة لمعدة مسطّحة. تساعد الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم على معالجة نفخة المعدة عن طريق العمل بمثابة مُدرّ طبيعي للبول، وتحفيز إطلاق الصوديوم الزائد والمياه اللذين يحتفظ بهما الجسم.
فضلاً عن أنّ الألياف القابلة للذوبان في الموز قد تساعد أيضاً على معالجة الإمساك أو الوقاية منه، الذي يمكن أن يكون سبباً رئيسياً لانتفاخ البطن. يُشار إلى أنّ البطاطا الحلوة، والمكسّرات، والبندورة، والخضار الورقية الخضراء هي بدورها غنيّة بالبوتاسيوم.
الخيار
غنيّ بالمياه وهو قليل الوحدات الحرارية طبيعياً، ما يساعد على التحكّم في الوزن. إذا كنتم تعانون نفخة، فإنّ الخيار يساعدكم على علاجها أيضاً. يستخدم الناس الخيار من أجل خفض الانتفاخ تحت العينين، وتناوله قد يساعد أيضاً على محاربة نفخة البطن.
تبيّن أنّ الخيار يكبح نشاط الأنزيمات المؤدّية للالتهابات، ما يساعد على خفض تورّم الجهاز الهضمي. للحصول على معدة مسطّحة، تناولوا الخيار يومياً كسناك، أو أضيفوه إلى سَلطات الخضار والساندويش.
المياه
إنّ احتساء كمية جيّدة من المياه يدعم الطرق الأخرى التي تمارسونها من أجل الحصول على معدة مسطّحة. يعلم الكثيرون أنّ المأكولات الغنيّة بالألياف مفيدة للمعدة لأنها تساعد على انتقال الأكل والبقايا من خلال الجهاز الهضمي، وبالتالي الوقاية من الإمساك والنفخة.
ومع ذلك، غالباً ما يتمّ نسيان جزء المياه من هذه المعادلة! وهي تُعتبر أساسية من أجل انتقال الألياف عن طريق الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك. يُنصح بشرب 8 أكوب يومياً، لكن بالتأكيد فإنّ هذه الاحتياجات تختلف من جسم إلى آخر وفق البيئة التي تعيشون فيها ومدى نشاطكم البدني.
هل تريدون الانتقال من المعدة الدهنيّة إلى المعدة المُسطّحة؟ يُعتبر تراكم الدهون أو نفخة البطن أمراً غير مُريح، لا بل هو مُحرج جداً لدى الكثيرين. سواء أكنتم تعانون غازات أو كيلوغرامات إضافية، إعلموا أنّ عدم الانتباه إلى ما تضعونه على الشوكة قد يعرقل هدفكم للحصول على معدة مسطّحة. فما هي الأطعمة التي يجب أن تولوها اهتماماً إضافياً؟
بعد إجراء سلسلة أبحاث، تمكّن العلماء من تحديد أطعمة تساعد في الحصول على معدة مسطّحة مليئة بالعضلات لطالما حلمتم بها، هي:
بذور الشمر
إنها مُغذّية جداً وتحتوي الألياف والماغنيزيوم والكالسيوم والحديد، واستُخدمت منذ القِدم لتسهيل الهضم. تساهم بذور الشمر على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، ما يساعد على تمرير الغاز المُحاصر لتخفيف النفخة.
يُنصح بمضغ نصف ملعقة صغيرة من بذور الشمر بعد الوجبة الغذائية أو عندما ينتفخ البطن بسبب تراكم الغاز. أو يمكن حتّى إضافة ملعقة صغيرة من هذه البذور إلى كوب من المياه الساخنة، ونَقعها لخمس دقائق ثمّ نزعها وشرب هذا الشاي.
سمك السَلمون
يُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين D الذي ارتُبط نقصه في الدم بالبدانة، بما فيها تلك المتعلّقة بالمعدة. ولا يعلم العلماء بعد ما إذا كان السبب يعود إلى أنّ الفيتامين D يُحاصر بالخلايا الدهنية لدى البدناء أو إذا كان هؤلاء الأشخاص لا يستهلكون كميات كافية من الفيتامين D.
لكن على أيّ حال، إنّ تزويد الجسم بجرعة جيّدة من الفيتامين D أساسي لصحّة «حديديّة». من جهة أخرى، إنّ مادة الأوميغا 3 الموجودة في السَلمون والأنواع الأخرى من السمك الدهني يمكن أيضاً أن تؤثّر إيجاباً في المعدة، إذ يعتقد الباحثون أنها قد تغيّر تعبير بعض الجينات، وبالتالي جَعل الجسم يحرق الدهون بدلاً من تخزينها.
البيض
إذا أردتم التخلّص من بعض الدهون حول معدتكم، إعلموا أنّ البيض يشكّل طريقة جيّدة لبدء نهاركم. إنه غنيّ بالبروتينات، وبالتالي فإنّ استهلاكه على الفطور يوفّر القوّة. وجدت دراسة نُشرت في «Nutrition Research» أنّ الأشخاص الذين يتناولون البيض على الفطور كانوا أقلّ ميلاً للإفراط في الأكل طوال اليوم.
يُشار أيضاً إلى أنّ البيض يحتوي عناصر غذائية أخرى تساعد على ضمان معدة مسطّحة، كالفيتامين B12 الذي يساعد الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية، والفيتامين D الذي رُبط نقصه بالبدانة، ومادة الكولين التي تؤدي دوراً في حرق الدهون. بالتأكيد، يجب عدم الإفراط في تناول البيض، خصوصاً مَن يشكو الكولسترول المرتفع.
زيت الزيتون
يمكن للدهون الأحادية غير المشبّعة الموجودة فيه تبديل الجينات المرتبطة بحرق الدهون وتخزينها. فضلاً عن أنها تساعد أيضاً على التحكّم في مستوى السكّر في الدم الذي يؤدي دوراً رئيسياً في قمع الجوع وتقليص تكدّس دهون المعدة. قبل أن تسكبوا زيت الزيتون على أطباقكم، تذكّروا أنّ كلّ ملعقة كبيرة تحتوي نحو 120 كالوري.
الهليون
إنه مصدر من البريبيوتك الذي يدعم نمو البكتيريا الجيّدة للمساعدة على ضمان جهاز هضمي متوازن للوقاية من الغازات أو تقليصها. كذلك يحتوي الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان التي تعزّز صحّة الجهاز لهضمي بشكل عام وأيضاً مواد طبيعية مُضادّة للالتهاب لخفض تهيّج الجهاز الهضمي.
لتقليص دهون البطن، إستهلكوا الهليون المطبوخ على البخار بضع مرّات في الأسبوع. ولتعزيز إضافي للمعدة المسطّحة، يمكن وَضع القليل من زيت الزيتون على الهليون.
الحبوب الكاملة
تساعد هذه الحبوب، بما فيها الكينوا والفشار والشوفان والقمح، على تقليص دهون البطن. وأظهرت دراسة نُشرت في «The American Journal of Clinical Nutrition» أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة يخسرون نسبة أكبر من دهون البطن مقارنةً بنظرائهم الذين لا يقومون بالمِثل.
والفضل في ذلك يعود إلى احتوائها الألياف التي تساعد على إبقاء مستويات الإنسولين متدنّية، الأمر الذي قد يساعد على انكماش الخلايا الدهنية، والفيتامينات والمعادن ومُضادّات الأكسدة المفيدة للصحّة. من الضروري قراءة أغلفة المنتجات والتأكّد من احتوائها مصطلح «Whole»، أي كاملة.
الموز
على رغم أنّ الكثيرين يعتبرون هذه الفاكهة مُسبّبة للدهون، غير أنها في الواقع مفيدة لمعدة مسطّحة. تساعد الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم على معالجة نفخة المعدة عن طريق العمل بمثابة مُدرّ طبيعي للبول، وتحفيز إطلاق الصوديوم الزائد والمياه اللذين يحتفظ بهما الجسم.
فضلاً عن أنّ الألياف القابلة للذوبان في الموز قد تساعد أيضاً على معالجة الإمساك أو الوقاية منه، الذي يمكن أن يكون سبباً رئيسياً لانتفاخ البطن. يُشار إلى أنّ البطاطا الحلوة، والمكسّرات، والبندورة، والخضار الورقية الخضراء هي بدورها غنيّة بالبوتاسيوم.
الخيار
غنيّ بالمياه وهو قليل الوحدات الحرارية طبيعياً، ما يساعد على التحكّم في الوزن. إذا كنتم تعانون نفخة، فإنّ الخيار يساعدكم على علاجها أيضاً. يستخدم الناس الخيار من أجل خفض الانتفاخ تحت العينين، وتناوله قد يساعد أيضاً على محاربة نفخة البطن.
تبيّن أنّ الخيار يكبح نشاط الأنزيمات المؤدّية للالتهابات، ما يساعد على خفض تورّم الجهاز الهضمي. للحصول على معدة مسطّحة، تناولوا الخيار يومياً كسناك، أو أضيفوه إلى سَلطات الخضار والساندويش.
المياه
إنّ احتساء كمية جيّدة من المياه يدعم الطرق الأخرى التي تمارسونها من أجل الحصول على معدة مسطّحة. يعلم الكثيرون أنّ المأكولات الغنيّة بالألياف مفيدة للمعدة لأنها تساعد على انتقال الأكل والبقايا من خلال الجهاز الهضمي، وبالتالي الوقاية من الإمساك والنفخة.
ومع ذلك، غالباً ما يتمّ نسيان جزء المياه من هذه المعادلة! وهي تُعتبر أساسية من أجل انتقال الألياف عن طريق الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك. يُنصح بشرب 8 أكوب يومياً، لكن بالتأكيد فإنّ هذه الاحتياجات تختلف من جسم إلى آخر وفق البيئة التي تعيشون فيها ومدى نشاطكم البدني.
